疲れてネガティブになってしまった時に。《心身コントロール呼吸法》でストレスOFF

せわしない毎日に心がついていかなかったり、わけもなく気分が沈んだり、つい人と比べてイライラしてしまったり……心が不安定になると、身体にも呼吸にも悪い影響を及ぼします。呼吸を整えて、心と身体をコントロールしませんか?シチュエーション別に正しい呼吸法をご紹介します!

ストレスで疲れ切った心と身体、救うのは《正しい呼吸法》

無意識に出るため息、溜まる一方の疲労、気がつけばいつも不安定な心……現代のストレス社会は私たちの心も体もぼろぼろにしていきます。

一度、意識的に呼吸をしてみましょう。息苦しさを感じたり、うまく呼吸ができない、という方はいませんか?

呼吸はストレスが原因で速く、そして浅くなります。その結果自律神経の乱れを引き起こし、心を不安定にさせるのです。

今回ご紹介するシチュエーション別の呼吸法を参考にして、自分の身体と向き合ってみましょう!

悩んだり落ち込んだ時、疲れ切った心を癒す《リラックス呼吸法》

辛い時、悩みがある時

仕事に家事に人間関係、働くMARBLE世代の女性たちに悩みは尽きません。なかなか解決しなくてストレスになってはいませんか?そんなあなたを助けるポイントは「骨盤」にありました!

女性は感情を骨盤に溜め込むのだそう。股関節や骨盤の後ろにある仙腸関節を動かして緩めると、逆立っていた気持ちもラクになります。

椅子に座り、左足のかかとあたりを右膝の上に引っかけるようにして乗せます。右足は床に付けたまま、前かがみになり、2~3分間呼吸をしましょう。反対の足も同様に。

イライラする時

イライラしたくないのに誰かや何かに怒りたくなった時には、頭頂部を優しく刺激して昂った気持ちを静めましょう。穏やかでやさしい心を取り戻すのです!

正座をしたら、手を前方に出し前転するように身体を前に倒します。お尻を上げて頭頂部を床につけ、円を描くイメージでぐるぐると動かしながらゆっくり刺激しましょう。

呼吸を繰り返したら腰を下ろして、ゆっくり起き上がります。頭に上った血が下がることで、頭頂部と首のこわばりが取れてリラックス♪

人生に落ち込んだ時

仕事で思わぬ大失敗をしてしまったり、うまくいくいっていた彼と大喧嘩して心が苦しくなったり、少し人生に疲れて立ち止まりたくなったらホエール呼吸法。クジラが潮を吹く姿をイメージ。

元気を取り戻すには、まず大きく深い深呼吸をすること。呼吸運動の8割を担う横隔膜につく「脚」という部分と、そこに繋がる大腰筋を伸ばすことがポイントです。

両手足で身体を支えながら、お腹を天井に向けて机のような形を作ります。お腹を水平にキープしたまま呼吸をしましょう。

縮こまった身体の深部を伸ばすことで、疲れた胃腸を回復できる効果もあります。

お仕事DAYのドキドキ・イライラをしずめる《ポジティブ呼吸法》

緊張してしまった時に効く、呼吸法

失敗できない人前でのスピーチや、彼との大事なデートの前日にどうしても緊張が取れない時にはこの方法!肋骨から肩甲骨にかけて繋がっている前鋸筋を緩めることで、緊張を解くことができます。

脇の下方にある下部肋骨に手の甲を当てるようにしながら呼吸します。自宅にいるときは丸めたタオルを片脇ずつ挟んで行うと◎。それぞれ30秒が目安です。

空気が肺にしっかりと取り込まれ、胸の下あたりが広がるのを感じましょう。自然と姿勢が良くなり、気分が前向きになります。

言いたいことが言えなくてもやもやする時に効く、呼吸法

うまく人付き合いをしたいと思うばかりに自分の意見が言えず、つい人の顔色ばかりを伺ってしまう心のやさしい方、たくさんいらっしゃるでしょう。だけれど、そればかりではストレスが溜まってしまいます。

空気の通り道である気管は、じつはとても緊張しやすい部位。硬くなり詰まると空気の通りが悪くなるため、思っていることを言葉にできなくなってしまうのです。

片手を胸の前に軽く当て、もう片方の手の中指と親指を甲状軟骨(のどの真ん中あたりにある出っ張り)を挟むように当てます。

気管に空気が通るのをイメージしながら、その状態で呼吸を繰り返します。思っていることをスッと言葉にできるようになります♪

どうしたらいいかわからない時に効く、呼吸法

現代は昔と比べて情報量も多く、選べる選択も無限にあります。だからこそ仕事や恋愛、人生にためらいや不安が生まれて、どうしたらいいのかわからなくなってしまうことも。今こそ、見失った自分を取り戻す時です!

脳のすぐ下にある、頬、額、目の周りの骨の空洞部分である副鼻腔を意識して呼吸をすると、頭の中が整理されてスッキリします。

両手の親指はこめかみ、中指は眉の上に置き、薬指で副鼻腔のあたりを触りながら、30秒呼吸しましょう。忙しい時には、10秒行うだけでも頭と目がスッキリするのでおススメです。

知っていると、絶対使える!《ON/OFFの切り替え呼吸法》

どうも集中できない時

やるべき仕事があるのについ他のことを考えてしまったり、ボーっとしたり。注意力散漫になっている時には、つま先立ちで丹田を刺激しましょう!

両手を組んで手のひらを天井に向けて伸ばします。足の指で地面を掴むようにしながらつま先立ちをして、親指の付け根にグッと力を入れます。

その状態で呼吸を繰り返しましょう。壁の前に立ち、お尻だけを壁につけるとバランスが取りやすいです。

足の親指に力を入れることでおへその下にある丹田に力が入り、みるみるうちにやる気が湧いてきます!

何をしても眠れない時

ベッドに入っても寝付けなかったり、朝の目覚めが悪くて睡眠の質が低下してきていると感じている人は、背中をほぐすことでスムーズな睡眠を!

身体が緊張すると寝付きは悪くなります。特に背中はこわばりがち。

椅子に座り、手は膝の上に置いて目をつぶります。ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めましょう。息を吐き切ったら、息を吸いながら、身体を起こしていきます。

ポイントは、上体を脱力させること。1分間に3~4回のペースで呼吸しましょう。慣れたらベッドで横になりながら挑戦してみてください。そのまま深い眠りに誘われるかも♪

呼吸法をマスターして、心と身体を快適にコントロールしよう

辛さを感じた時には自分を責めたりせずに、まずは大きく深く呼吸してみましょう。

辛いと感じている気持ちも、あなたの心にとって大切な感情の1つです。辛いと感じた時や迷った時、元気を出したい時。どんな時でもたった10秒呼吸するだけで心も身体もコントロールできます。

あなたのすべてを認めて愛することができたら、幸せに包まれた素敵な毎日が待っています♡

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