登山をするその前に、しっかりトレーニングをして楽しく登ろう！

今流行りの登山。でも流行りだからと突然登るとうまく登れない事があります。それは山道に慣れていない事もありますが、根本的なトレーニング不足もあります。

登山をするなら、ある程度の体力が必要。その体力作りがまずは必要です。今回はそんな登山に必要な体力作りに最適な、トレーニング方法についてご紹介します。

まずは具体的なトレーニング方法をご紹介しましょう！

まずはウォーキングから始めましょう。これだけでも持久力が身に付きます！

ウォーキング慣れたらランニングしてみましょう。こちらの方が早く、そしてウォーキング以上に持久力が身に付きます。

エレベーターの代わりに階段を使う、と言うくらいではトレーニングになりませんので、自宅の階段などを使って15分連続して行いましょう。

上り坂のトレーニングにぴったりです。ただし、平坦な道や下り坂ではなく、必ず昇り坂で実施しましょう。下りのトレーニングは別のトレーニングで行いましょう。

心肺能力が高まります。また腰、膝など傷めやすいところにも優しいのがポイントです。ただし、足腰の筋力トレーニングにはなりませんので、これは別メニューで取り入れましょう。

足腰の強化をするなら筋トレが効果的です。ただ、飽きやすいので目標を決め、継続できるように頑張ってください。

レベル？と思われるかもしれませんが、ようはトレーニングのきつさのレベルです。いきなりトレーニングを高レベルにしてしまうと、心が折れてしまいます。なので、低いレベルのトレーニングから始めましょう。

どんなに低い山を登る時でも、このトレーニングのレベルは必須のレベルになります。レベル1と言うところでしょうか。登山で一番多い障害は膝関節痛、二番目に多いのは腰痛です。まずはここを痛くないように鍛えましょう。

この2つが痛くならないようにするには、足腰を鍛えるしかありません。膝関節にはスクワット、腰痛には腹筋が有効なトレーニングですよ！

特に登山をあまりしない方はしっかりとしたトレーニングが必要です。月に1回しか行かない方は特に、山で快適に歩けるようにするためにも日ごろから身体能力を維持するトレーニングは必要です。

これは大きな負担と30分のインターバルを交互に繰り返すことで、肉体の限界を上げてくれます。例えば走り込みやきつい筋トレなど、自分を追い込む運動がより効果的です。

トレーニングをしないで登山に行くのはトラブルの元。この項ではそんなトラブルをまとめました。

・足の裏のマメ
・靴ずれ
・ツメがはがれる
・ツメに内出血

登山は足が痛いといってもすぐに車を呼んで移動が出来ない状況が多いです。自分の足で歩くか、同行者に運んでもらうしかありません。

登山靴

足のトラブルの一番の原因は実は靴。登山に限らず、街を歩く時でも靴が合っていないと足が痛くなりますよね。特に登山の下山の時につま先が当たり、爪の痛みにつながります。

また、靴があっていても慣れていない靴だと靴ずれのリスクが高まります。低い山や歩行距離の短い山で靴慣らしをしてから登山で履きましょう！また、マメも同様の理由でおこりますので、しっかりと自分に合った靴を履きならしてから登山するようにしましょう。

・捻挫
・膝の痛み
・筋肉痛
・こむら返り（痙攣）

登山のトラブルで一番多いのが、下山中の膝の痛み。これは歩き方に関係があります。くだりは自分の体重が乗り、一歩一歩の歩幅が大きくなり、加速した状態で着地するようになります。これはジャンプして着地しているようなもの。これは膝が痛くなりますよね。

最初こそ膝関節を収縮させる役割である、太ももの筋肉が機能し、ブレーキをかけているので大丈夫ですが、筋肉が疲弊してくるとそれが効かなくなり、体重に任せて脚を投げ出すような形の歩き方へと変化していきます。

こうなると徐々に膝にダメージが蓄積、その為痛みが出てくるんです。膝は痛みが出てきて初めてその状態に気付きますが、一度痛みを感じると膝に意識が集中するため、気を取られて足を滑らせるという可能性もあります。

膝が痛い時は、疲労はたまっている状態です。危険箇所を歩く時は危険性が高まります。

・高山病
・頭痛
・動機
・吐き気
・低体温症

高山病と言う名前を聞いたことはあるでしょうか？高地では地上よりも酸素濃度が低い為、体内の酸素濃度が薄くなり、酸素を少しでも多く運ぶため体が反応して、赤血球の濃度が上昇し、血液粘度が高まります。

その為、体内に必要な酸素や栄養を届ける機能が低下します。よって呼吸しても酸素が体内に循環せず、更に症状が悪化するといった状態に陥ります。3000ｍを超える高地で発症しやすいですが、2000ｍ台でも発症例があります。

高山病にかかると、頭痛、めまい、吐き気や手足のむくみ、息苦しさ、食欲不振、運動機能の失調、思考力減退といった症状が出てきます。全身に症状が出るのが高山病の怖いところです。

酸素供給量を増やしましょう

高地での行動中は、なるべく深く深呼吸をし、酸素の供給量を増やしましょう。注意したいのが服やザックで締め付け過ぎること。呼吸を妨げますので注意してください。

血中粘度を高めないようにしましょう

たばこやストレスなどは血中粘度を高めますので、特に登山前は禁煙とストレス発散をするようにしましょう。また水分不足も血液がドロドロになる原因に。特に行動後は水分をしっかり摂ってください。

酸素の消費を抑えましょう

行動中は筋肉が酸素を大量に消費します。体力的に問題がなくても心肺能力が追い付いていないと高山病にかかる恐れが。

高所に順応しましょう

一気に上がってしまうのではなく、徐々に高度を上げていきましょう。急激な高低差は高山病のリスクを高めます。

いかがでしたか？

登山を楽しく快適にするために、体力や筋力、歩行技術が必要不可欠。後は適切な服装や道具、栄養補給や水分補給も大事です。目的と体の状態に合わせて、無理のない範囲でトレーニングをして、登山に挑みたいですね！