なんだか調子が悪い?《たった10秒の呼吸法》で、心と身体も絶好調♡

みなさんは《正しい呼吸法》をご存知ですか?生命活動を維持する上で欠かせないものだからこそ、呼吸ひとつ意識するだけで、心も体も健康的に変わります。今回ご紹介する《正しい呼吸法》を身に付けて体幹を鍛え、健やかな生活を手に入れましょう!

調子が悪いのは、呼吸のせいかも?

みなさんは息苦しさを感じたり、もう何か月も絶好調な日がないな、と感じたりはしませんか?その原因は呼吸にあるのかもしれません。

呼吸は、人間が生命活動を維持するために必要不可欠なもの。呼吸がいかに不自然でも、呼吸をしないと生きられないため、悪い習慣がそのままになりやすいと言われています。欠かせないものだからこそ、心と身体に及ぼす影響は大きいです。

今回はあなたの心と身体を健康へ導く《正しい呼吸法》をご紹介します。呼吸法を見直して、目指せ健やかスパイラル♡

健康な心と身体は「呼吸」で作られる!

たったの【10秒】で呼吸は変わる

呼吸は、吸う息を意識すると交感神経にスイッチが入りアクティブになります。逆に吐く息を意識すると副交感神経にスイッチが入りリラックスできるなど、呼吸と自律神経は密接に関わっています。

1. 毎朝呼吸に意識を向けて、つらい寝起きもスッキリ軽やか!

つらい寝起きは、交感神経にスイッチを入れることで改善されます。胸郭を膨らませて2~3回ゆっくり安定した呼吸をしましょう。

吸う息に意識を向けることで目が覚め、食欲も湧いて美味しく朝食を食べられます。

2. 場面に合わせた「呼吸スイッチ」で毎日快適♪

満員電車はいつ乗ってもイライラしてしまいます。そんな時には吐く息に意識を向けてみましょう。副交感神経が働き、心を穏やかにしてくれます。

また、お手洗いで腹式呼吸を意識すると便意を促す効果も。シーンによって呼吸を意識することで、心と身体の疲れが取れるのです!

3. 呼吸を整えて、自分の性格と上手く付き合おう

緊張しやすい人は、人前に出るときに吐く息を意識することで不安が和らぎますし、怠惰になりがちな人は吸う息に意識を向けることで活動的になれます。

元来の気質をすべて変えることは難しくても、たった10秒呼吸を整えるだけで、毎日を穏やかに過ごすことができちゃうのです♡

深い呼吸は、心と身体に効果絶大!

呼吸と心は互いに影響しあっているもの。不安やイライラなどネガティブな感情が強いと呼吸数が増加します。

息の長い呼吸を意識することで前向きな気持ちになれますし、深い呼吸は心臓の動きを促すので血液の循環を良好にします。呼吸を意識することで心と身体が健康になるのです。

さまざまな研究から、呼吸の回数と心の動きには相互関係があるとわかっています。

仕事が忙しかったり、ネガティブな気持ちのときは浅くせわしない呼吸になってしまいます。そんな時は長く深く呼吸を意識しましょう。そうするとうれしい、たのしいという情動が高まります。

深い呼吸により血行が促進されると、冷えや肩こりの緩和につながります。また、自律神経が整うので胃腸の調子も改善されます!これぞ一石二鳥♪

さらに、深く大きい呼吸が持久力を司る筋肉を刺激し、身体を疲れにくくしたり、ダイエットの効率を上げてくれるのです。

呼吸・姿勢・体幹をセットで

胸には息を吸うときに使う「吸息筋」と、吐くときに使う「呼息筋」があります。これらの筋肉が適度に鍛えられると、胸が開いて姿勢が美しく見え、深く大きい呼吸もできるようになります。

呼吸に使う筋肉と、姿勢を保つ筋肉は同じ。これが体幹の筋肉と言われています。この3つは互いに作用しあっているので、どれか1つを調整するとおのずと3つの機能向上を狙えるのです。

呼吸を見直すと【5つのメリット】が♡

1. 血行促進で肩こり・むくみ・冷え改善

良い呼吸ができると血液の循環が良くなります。そうすると体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡るようになるので、代謝が上がり熱効率アップ。冷えの改善につながります。

また、肩こりの1つの要因として考えられる血行の滞りや、立ちっぱなしで辛いむくみも、血流改善で症状がラクに♪

2. つらい便秘もスッキリ

自律神経と胃腸は切っても切れない関係。ストレスが溜まると胃が痛くなったり、お腹の調子が悪くなったりします。呼吸で自律神経を整えて、胃腸のお悩みともおさらばしましょう!

そして息を深く吐くと腹圧を高めるので、胃腸に物理的な刺激を与えて便意を促せます。たったの10秒で便秘も解消してくれる呼吸、恐るべし!

3. 代謝アップでダイエット♡

持久力を司る筋肉は瞬発力を司る筋肉と比べて、酸素を多く消費し、エネルギーの代謝を促します。この筋肉が多く集まっているのは胸。

胸でしっかりと呼吸できるようになると、同じ運動をしてもエネルギー消費がアップ。効率的にダイエットすることができるのです。

4. 今まで以上に対人関係がスムーズに!

呼吸と感情が密接に関係していることは何度も目にしていると思います。呼吸が整うと穏やかな気持ちになれるだけでなく、内面からイキイキして、血行が良くなることで表情も明るくなります。

周りの人から好印象を持ってもらえる機会が増えますから、この春の出会いに期待出来ちゃいます♡

5. 不調や疲れから身体をガード

ストレスが溜まると免疫力が低下し、身体の調子が悪くなりストレスが溜まる、という悪循環に。良い呼吸を意識するとイライラや不安を和らぐので、免疫力低下を防げます。

呼吸ひとつで身体を不調から守って、毎日健康的に生活できちゃいます!

不完全な呼吸になっていない?チェックしてみて

がんばらないと息が吸えない

1. 息を深く吸うと背中が反る
2. 息を深く吸おうとしても吸いにくい
3. 肩こりや腰痛持ち

ストレスや悪い姿勢により筋肉が緊張し、息を吸って胸郭が開いた状態で固まってしまっているタイプ。

息が深く吸えない

1. 息を吸うとお腹だけが膨らむ
2. 猫背で反り腰
3. デコルテがペタンコで下がっている

猫背で胸郭が狭くなり、胸に空気が入りにくくなっているタイプ。パソコン作業などを長く続けている人に多いです。

呼吸とお腹の動きが逆になる

1. 息を吸うとお腹がへこむ
2. 息を吐くとお腹が膨れる
3. 息を深く吸おうとすると首が突っ張る感じがする

パラドキシカル・ブリージング(逆呼吸)に陥っているこのタイプ。癖になってしまい、深い呼吸ができなくなっています。

《正しい呼吸法》をマスターして♪

「横隔膜」と「胸郭」がポイント

伸び縮みをする横隔膜は胸郭を作る肋骨にくっついて、胸郭を動かして呼吸を行う筋肉です。

胸郭は背骨(胸椎)からカーブを描いて伸びる肋骨などで作られており、上下左右に動きます。肺の代わりに動いて呼吸を支えています。

1. 息を吸うとまずお腹が膨らむ

鼻から息を深く吸うと、横隔膜が縮んでお腹側へ下がるため、胸郭が広がります。お腹が膨らむ感覚があったら、きちんと横隔膜が動いた証拠です。

2. 次に胸が膨らみ、背中にも空気が入る

息を吸い肺が広がると、内部の圧力が下がります。高気圧から低気圧に風が吹くように、肺に空気が入るのです。したがって胸が膨らみ、背中の上部にまで空気が入ります。

3. 息を吐くと胸→お腹の順にへこむ

口から息を吐くと、横隔膜が緩み胸のほうへ引きあがり、胸郭と肺が狭くなって胸がへこみます。その後肺の内圧が上がり空気が押し出されるので、お腹もへこみます。

《正しい呼吸法》レッツトライ!

【正しい呼吸のルール】

1. 口から息を吐き、鼻から息を吸いましょう
2. 息を吐くときに強く吐きすぎないこと
3. 息を止めている間力まないこと
4. 息を吸うときに姿勢を崩さないこと

1. ため息をつくように口から息を吐きます。頑張って吐こうとすると身体が緊張するのでNG。「ふぅ~」というイメージで。

2. リラックスしたまま、細く長くゆっくり吐き切ります。

3. 息を3~5秒止めます。横隔膜の動きの幅を広げるために行います。

4. 姿勢を崩さずに鼻から息を吸いましょう。

吐く→止める→吸う、を自分の無理のない範囲で5回、1日3~4セット行いましょう。

健やかな心と身体でハッピーライフを満喫♪

呼吸法ひとつで心も身体も健康になれるなんて驚きです。自分の性格や身体の調子と向き合いながら、少しずつでも不調を改善していきましょう!

心身ともに健やかになったあなたを、ハッピーライフが待っています♡