スクワットには正しいやり方がある！目的別でやり方を変えよう！
h-tam
2017/03/08
コラム30041
正しいスクワットは、正しい姿勢から始まります。
まっすぐ前を向き、両足を肩幅ほどに広げましょう。
この時重要なのは、つま先もまっすぐ前へ向けること。つま先が内や外へ向いていると、身体がゆがみ、正しいスクワットができません。つま先をまっすぐ、左右の両足が平行になるように。そしてかかとも、内や外に向かないようにしましょう。
また、足の裏をしっかり床につけることも忘れずに。つま先やかかとが浮いていると、下半身にしっかり力が入りません。最初は難しいかもしれませんが、意識をして、床から足が離れないようにしてくださいね。
丹田に力を入れる事も正しいスクワットの姿勢に繋がります。
丹田とはおへその下にある部位のこと。全身の気が集まる場所とも言われ、腹式呼吸をする際などに力を入れるべき場所です。インナーマッスルとも深く関わり、意識するとダイエットや健康にも効果があります。
イメージとしては、おへその下辺りの筋肉にグッと力を入れる感じです。自然とお腹周りやお尻の筋肉がギュッと引き締まるのを感じるはず。正しい立ち姿＋丹田に力を入れることで、効果的なスクワットができるのです。
また、丹田に力を入れることで身体の重心がぶれにくくなります。スクワットをする際は身体がまっすぐになっていること、全身に力が入っていることが重要です。そのために、丹田を意識することを忘れないでくださいね。
では丹田に力を入れながら、ゆっくり腰を落としていきます。この時気をつけたいポイントが数点あります。全てがスクワットの肝となる一番重要なポイントですので、しっかり身につけて行いましょう。
ポイント1.膝はつま先より前に出さない。膝はつま先より前に出さないのが正しいスクワットのやり方です。
これはスクワットの基本中の基本です。腰を落としていく時、膝の位置に注意してください。足を曲げる際、自然と膝が前に出ていきますが、この膝が足のつま先より前に出てはいけません。
膝を前に出し過ぎると、必要以上に膝への負担が大きくなってしまいます。また、スクワットで得たい筋肉の引き締め効果も弱くなってしまうのです。膝が前に出過ぎないよう、体制が前のめりにならないことが肝心ですよ。
ポイント2.股関節から曲げる。太ももと下腹部が少しくっつきそうなくらい、しっかり曲げるのが正しいスクワットのやり方です。
ポイント3.お尻は後ろに突き出しながら膝を曲げていくのが正しいスクワットのやり方です。
お尻をただまっすぐ下ろすだけでは、うまく下半身に負荷がかからず、これもまた正しいとはいえないスクワットの姿勢となってしまいます。お尻は下にではなく、腰を下ろすと共に後ろへ突き出していきましょう
ただ、お尻を突き出す際に初心者がやってしまいがちなのは、重心が後ろに行きすぎること。そうするとつま先が浮いて、後ろに倒れそうになってしまいます。危険ですし、確かな効果も得にくくなります。突き出し過ぎず、身体の軸を意識して行いましょう。
ポイント4.太ももは床と平行になるまでお知りを降ろしていきます。正しい姿勢を保ちましょう。
お尻を突き出し太ももを床と平行にすることで、しっかりと負荷がかかり、筋肉を発達させることができるのです。下半身の強化にもなり、運動不足解消効果も強くなりますよ。
ポイント5.8カウント数えながらやってもましょう。素早くやりがちですが、それは正しいスクワットではありません。
せっかくのスクワットも、素早くやってしまっては意味がありません。ベストなタイムは8秒かけて、じっくり腰を下ろすこと。1,2,3…と数えながら行いましょう。
スクワット初心者や運動不足の方は、最初はややキツいと感じるかもしれません。プルプルと震えてしまうかもしれませんね。しかしそれこそ身体が鍛えられている証拠。続けていくごとに辛さもなくなってきますよ。
8秒数え、太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、一旦停止し、元の体制に戻していきます。この時も素早く腰を上げてしまうのではなく、ゆっくり戻すことを忘れずに。元の体制に戻ったら、再び腰を下ろしてスクワットを繰り返しましょう。
ベストなのは、腰を下ろす時と同じぐらい、時間をかけること。8秒で下ろし、8秒で戻すイメージで行うと、しっかりゆっくり戻すことができますよ。戻す時に使う筋肉もまた、シェイプアップに効果的なのです。
膝を伸ばす時は、ゆっくりと行うのが正しいスクワットのやり方です。
スクワットの正しいやり方は、まず正しい姿勢作りが大切です。
姿勢を正しいものにして、望みましょう。
腰を下ろす時のポイント
ポイント1.膝はつま先より前に出さない
ポイント2.股関節から曲げる
ポイント3.お尻は後ろに突き出しながら
ポイント4.太ももは床と平行になるまで
ポイント5.8カウント数えながら
正しいスクワットのやり方をマスターし、美しいボディラインを手に入れましょう！
スクワットのやり方を間違えると効果も半減してしまいます。スクワットは正しいやり方でやることがポイントです。
いかがでしたか？今までやっていたスクワットと違いがあった方は、ぜひ一度修正してみてください。効果が変わってくることを実感するはずです。効果的に痩せる正しいやり方をマスターし、引き締まったボディを手に入れてくださいね！
