himari10
2016/08/04
料理・グルメ49937
カロリーが気になる・・・
ダイエットは女性の永遠のテーマ、引き締まったボディに憧れを抱きながら今日だけは許して・・・とラーメンをすする・・・。ラーメン好きにはありがちなラーメンジレンマですね。でもカロリーを気にしてばかりでは美味しくない！我慢していると後の反動で無性に食べてしまいますよね。今回はラーメン好き女子に送るダイエット中だからこそ知っておきたいラーメンの知識、選び方、食べ方のコツをご紹介します。ちょっと工夫するだけで同じラーメンでも身体への影響が変わってきますよ。
太るメカニズムとは？
ではなぜダイエッターがラーメンを避けるのでしょうか？カロリーはもちろんですが、栄養素や食べ方に問題があるんです。まずはなぜ太る原因になるのかを解明しましょう。
ラーメンのカロリー・栄養素を知ろう
意外なカロリー？
一般的に、ラーメンは高カロリー。一杯あたり600～700kcalが平均です。ただし麺だけだと、300～500kcal。ちなみにエビフライ定食やカルボナーラが700kcal以上だから普段のランチがパスタ・・・なんて人はラーメンの方が実はカロリーが低かったりするんですね。選ぶなら、菓子パンを食べるより栄養が高いんですよ。
栄養素
ラーメンは「炭水化物ばっかりで栄養バランスが悪い」と言われることが多いですが、ごはん・パスタ・パン・うどんも同じ事です。参考に、100gあたりの麺に含まれる炭水化物の量は
ラーメン：68g
パスタ：73g
うどん：57g
おにぎり：47g
そば：27g
炭水化物の王道はどれも含有率が高め。ラーメンばかりダイエットの敵とみなすのはかわいそうですね。その他はトッピングにより栄養素を足したり減らしたりできるので、意外に万能です。
どうして太るのか？
GI値の関係
低GIダイエット、という言葉が流行りましたね。GIとはグリセミック・インデックスの略称です。
食材が体内で糖に変わりそして血糖値を上昇させるのですが、このスピードをGI値として表しています。このスピードが早ければ早いほど（値が高ければ高いほど）、インシュリンの分泌が早くなり、結果として脂肪を作り太っていってしまいます。
同じかろりーでもGI値は異なるため、低GI値の血糖値上昇スピードが遅い食べ物を食べるようにすると痩せやすくなるのです。
炭水化物は基本的に高GIなのですが、全粒粉を使ったものは低い傾向にあります。
【太る原因その他】
ラーメン屋には、「ライスおかわり無料」サービスや、餃子やチャーハンを一緒に食べたいという誘惑がたくさんあります。日本人は炭水化物×炭水化物が大好き・・・。つまり結果として高GIのものを2食分食べてしまっている傾向にもあるのです。もちろんスープには塩分もたっぷり含まれていますので塩分の摂りすぎによるむくみ等も悪いですね。
その他、飲み会の後に締めのラーメン、スープは必ず飲み干す！などという習慣がある場合、アルコール＋食事＋1食分のカロリーを摂取、となると冷や汗の出るようなカロリーになることは容易に想像できます。ダイエット中にしてもお酒が入ると食が進むので要注意です。
我慢しすぎちゃ返って悪い
ダイエットで本当に怖いのは、食べたいのに我慢して、その後反動がきてしまい、ドカ食いした結果、ダイエット前より太ってしまったということです。大切なのことは、「長く継続的に」「ストレスをためない」こと。太るメカニズムが分かったところで、コツを抑えてラーメンをダイエットの味方につけましょう。
考え方によってはとってもヘルシー
視点を変えるとヘルシーかも？
最初に述べた通り、パスタやがっつり定食より断然カロリーが低い可能性のあるラーメン。食べ方1つでいくらでもヘルシーな外食になり得ます。
普段しっかりと運動したり、ランチに食べるなら夕食は減らすといったトータルのカロリーを考えると怖くありません。結局ダイエット中の摂取カロリーは1日トータルで考えるので3食のバランスを取るか、消費カロリーを増やすことができればコントロールできますね。
さらに我慢できる方はスープを我慢すれば200kcalは抑えることができたりします！ダイエッターにはかなり嬉しいカット量ですね。
秘伝のスープの栄養のひみつ
ダイエット中に倦厭されがちなスープですが、栄養があるという見方もすることができます。
一般的に、ラーメンのスープは鶏がら、豚肉、豚骨などを熱湯で煮出して作ります。他にもかつお節やさば節、昆布などを使うスープもありますね。素材とスープの取り方から考えて、ラーメンのスープには免疫増強、老化防止に役立つ物質が豊富に含まれているのです。
人間の体は約60兆個の細胞から出来ていますが、これらの細胞が健康に活動するためには、その間にある「結合組織」の働きが重要です。結合組織はコラーゲンが微小な網のような構造を作り、その間を水分と栄養を蓄えたネバネバ物質が埋めて出来ています。 基本的にネバネバ物質は体内で作られるのですが、年齢と共にそれらを作る能力が衰えてきます。
骨や肉をじっくりと煮出して作るラーメンのスープには、食材に含まれていたネバネバ物質がたくさん溶け込んでいて、手軽に老化防止の成分が摂れるのです。 動物のネバネバ物質には多くの物質が含まれていますが、それらの中で最も効果が高いといわれているのが「コンドロイチン硫酸」です。
このコンドロイチン硫酸、薬としても使われる物質で、
「悪玉コレステロールの増加防止」
「動脈硬化の予防」
「腰痛・神経痛などの痛みを和らげる効果」
「皮膚の弾力やみずみずしさを保つ」
「老化防止」
「肝臓機能の向上」
「代謝異常の抑制」
「難聴治療と予防」
「腎疾患の治療」
「皮膚疾患治療と予防」
などすごい効能があるとのこと。 たかがラーメンですが、比較的安い値段で老化防止や、スタミナ増強、いろいろな病気の予防にまで役立つ物質を摂取できるのですから、かなり優れものの料理ですね。
但し、スープには塩分が含まれていますから、塩分の量を気になさる方は全部飲まない方が良いかもしれませんね。（ラーメン一杯の塩分は、5～6グラム位です。普通の定食類にも同程度の塩分が含まれていますので、スープを半分くらいで我慢すれば、ラーメンの方が塩分摂取量を少なくできることになります）
スープのカロリーはダイエット中はカットしたいですが、コンドロイチン硫酸を取っていると考えればすべて飲み干さないにしてもとっても健康的に思えてきますね。
選び方を考えよう
ダイエット中の麺の選び方
カロリーを比較すると、中華麺（生）→中華麺（ゆで）→インスタントラーメン（油揚げ）→インスタントラーメン（非油揚げ）→即席カップ麺（油揚げ）→即席カップ麺（非油揚げ）という順で低くなります。
つまり、麺を選ぶときは「ノンフライ」のもの、「中華麺」を選ぶとよりヘルシーです。最近は全粒粉を使用した麺を押しているラーメン店もあるので注目してみてください。
各種ラーメン1食分のカロリー（具材・スープ込み）
醤油ラーメン：416kcal
塩ラーメン：477Kcal
豚骨ラーメン：500kcal
味噌ラーメン：568kcal
つけ麺：647Kcal
『つけ麺>味噌ラーメン>とんこつラーメン>塩ラーメン>醤油ラーメン』
この順番になります。
つけ麺がカロリー高いと言うのは分かるかもしれませんが、とんこつよりも味噌のほうがカロリーが高いのは意外ではないでしょうか。
ダイエット中にはなるべく醤油や塩などのあっさり系を注文するといいですね。
食べ合わせに注意しよう
【食べ合わせがダイエットを救う】
定番トッピングのネギ。香りの元になっているアリシンという成分は血糖値の上昇を抑えたり、免疫力をアップさせたりするなど優れた効果がある。肉（チャーシュー）に多く含まれるビタミンB1には糖質の代謝を助ける働きがあるが、これもアリシンとあわせて摂取することで効き目がアップ。アリシンは太りにくくなる効果も秘めているのだ。
また、ワカメなどの海藻類は、食物繊維をたくさん含むため、脂肪・炭水化物の吸収を抑え、カリウム豊富なモヤシは摂りすぎたナトリウム（塩分）の排出に役立つ。お店でオーダーするさいは麺の量を控えめにし、ネギやワカメをはじめとする多彩なトッピングを活用することで健康的にラーメンを楽しみたい。
ラーメンのGI値を下げることはできないのか。それは、一緒に食べる食品を選ぶことによって可能です。例えば野菜類や食物繊維の豊富なものをトッピングや副菜として添えればいいのです。 しかもこれらをプラスすることによって満腹感が出るので、スープだけでなく麺も残せるかもしれません。
具体的には、もやしや長葱のような噛みごたえのある野菜、わかめなど海藻類、きくらげやしめじといったきのこ類、鶏のささ身やかまぼこなどのたんぱく質が含まれる食品などもオススメです。 せっかくのトッピングですから、どんな効用が見込めるかというのも覚えておくといいですね。
半熟煮卵 1個 鉄分、ビタミンD、E、A、たんぱく質
チャーシュー ビタミンB1、たんぱく質
とろろ昆布 カリウム、カルシウム
チーズ野菜 カルシウム、亜鉛
ねぎ揚げ玉 ビタミンE
トマトとレタス β-カロテン、カリウム
引き算より足し算で栄養を賄う！そうすれば満腹感や高GIを他の食材でカバーすることができるんですね。
ラーメンの真価は、上に載せる具によって自由に栄養バランスを整えることが出来る点にあります。野菜を補給したいなら、「タンメン」や「もやしラーメン」などを選べば良いですし、タンパク質を取りたいなら「天津メン」や「チャーシューメン」で補給できます。「五目メン」や「ちゃんぽん」を選べばたくさんの食材をいっぺんに食べることが出来、とても効率的です。
食べすぎを避けながら栄養バランスをとること（美食少食）が老化を防いで健康に暮らすための基本であることを考えると、1品で変幻自在に栄養のバランスを取ることの出来るラーメンは優れものの健康料理と言えます。
ヘルシーに美味しく
こちらえは家でできるヘルシーなラーメン、お店で食べられる注目の健康ラーメンについてご紹介します。美味しいのにダイエットの味方にできるラーメンの時代、ありですね。
おうちでできる健康ラーメン
おうちでラーメンを作るときは工夫ひとつでヘルシーなラーメンが実現します。ダイエット中には副菜も量も自分でコントールできるので外食より抑えられるかもしれません。
【麺の太さ】
麺の太さを選べるのであれば、太麺よりも細麺にすることで、多少カロリーを抑えることができます。また、カロリーが高そうだなぁと思ったら、麺を少し残すようにするといいです。
【スープは危険！】
ラーメン好きの人は、スープを全部飲んじゃったりしますが、ダイエット中にこれは危険です。ラーメンのスープには、ダシやチャーシューなどの脂肪分が溶け出してるので、スープだけで100～200kcalを摂取することになります。スープは極力残すようにしましょう。特に、ラーメン店のスープは多くの栄養が含まれていますが、インスタントは添加物・化学調味量が多いのでなるべく避けてください。
【サイドメニューは野菜を！】
ラーメンを食べると、つい餃子なんかも頼んじゃったりしますが、ラーメンと餃子のセットだと、カロリーが800kcalを越えてしまうこともあります。
栄養バランス的には、サラダなどの野菜が入ったサイドメニューを頼むのがベストです。自宅でラーメンを作る場合は、野菜のサイドメニューをいっしょに食べるようにしましょう。ラーメン屋にはなかなかないので、１日のどこかで野菜を多くとるようにしましょう。
【ラーメン食べるなら昼に！】
最後に、ラーメンは基本的に高カロリーなので、夕食よりも昼食に食べることをおすすめします。夕食、ましてや深夜に高カロリーのラーメンを食べれば、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられちゃうこと間違いなしです。
サッポロ1番プレミアム0（醤油）
インスタントラーメンはどんどんヘルシーに進化しています。ノンオイルスープ、ノンフライ麺、コレステロール0という商品設計で、それぞれの“こだわりだし”が際立つ美味しさを実現した「サッポロ一番 グリーンプレミアム0」。 麺は、なめらかな食感でゆでのびの少ないめんに仕上げました。油脂を使用せず、スープの濁りを抑える、生めんにひけをとらないノンフライ麺です。スープは、深みのある味わいとふくよかな香りが特徴の重ね仕込み醤油本懐石（醤油のうち20%使用）に、焼きあご、瀬戸内産煮干、国内産地鶏のだしを加えました。だしにこだわり、風味豊かに仕上げたノンオイルスープです。醤油味は1食当たりのカロリーは297kcalです。
日清カップヌードルライト「チーズフォンデュ」味まで！
チーズ味なのに198kcal！？信じられませんね。日清のカップヌードルライトシリーズは低カロリーで有名ですが、チーズを使ってまで200カロリー以下で実現するとはダイエットにかなり朗報です。まるで春雨ヌードル・・・。ブラックペッパーとナツメグでアクセントをつけ、白ワインの風味を加えたチーズスープは、濃厚でコク深い味わいが特徴。具材は、カボチャ、赤パプリカ、ジャガイモ、キャベツ、とのことです。季節に応じて和風コンソメなど様々な種類の発売をしていますよ。
女子必見！美ラーメン
化学調味料無添加！野菜はほぼすべてが有機無農薬野菜「ととホンテン」
ととホンテンの料理はラーメン以外もすべて化学調味料無添加。野菜はほぼすべてが有機無農薬野菜です。素材本来もつ味わいをギリギリまで引き出し調和させることで、特徴のある味に仕上がっています。ダイエット中だけでなく、女性・お子さん・健康志向の方、お年寄り、すべての人に安心して召し上がっていただけます。鶏トマトらーめんや生姜が利いたジューシーな餃子など、健康的でぉ美味しいメニューが豊富です。
ベジ付け麺がとっても華やか！「麺や・庄の～gotsubo～」
「野菜を食べるつけ麺」をコンセプトに、国内各地より仕入れた旬なお野菜を麺と合わせていただけます。野菜をたっぷり使用する事で栄養を多くとり、麺の量を少なめにする事で余分なエネルギーを抑えてあります。また、鶏と野菜と煮干しを使用した『ベジニボスープ』は、濃厚な鶏ダシで野菜のでんぷん質を多く取り入れ濃厚に仕上げてありますので、ダイエット中でも余分な油の摂取を心配せずに食べることができます。
美しいベジソバ！女性一人でも安心「ソラノイロ」
女性が一人でも気軽にラーメンを食べれるお店でありたいというコンセプトのもと、ラーメンは、昔懐かしの醤油味の中華そば、塩味の塩中華そば、日本で初めて、麺、スープ、トッピング全てに野菜を使ったベジソバを開発し、ベジタリアンの方にも食べていただけるビーガンベジソバなども提供しています。ダイエット中にも安心して行けますね。東京には3号店まであるので足を運んでみてはいかがでしょうか？
知っていればもう怖くない
美味しくてたまらないラーメンがどうして太るのか、どうしてダイエットの妨げになるのかがよくわかりましたね。逆に、どうすればダイエットの味方にできるのかも工夫1つ、選び方1つで可能であることも分かりました。我慢だけでなく栄養を足し算したり、野菜をたっぷり取って女子力の高いラーメンの食べ方をマスターして楽しみましょう！
