おーのきみ
2017/02/27
コラム27434
ミネラルとは、一体何なのでしょう？
ミネラル（mineral）は、一般的な有機物に含まれる4元素（炭素・水素・窒素・酸素）以外の必須元素である。無機質、灰分（かいぶん）などともいう。糖質、脂質、蛋白質、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられる。
日本では13元素（亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン）が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められている[1]。 生物の種類や性別、成長段階によって必要な種類や量は異なる。すべての要素は適度な量を摂る事が良く、欠乏症だけでなく過剰摂取も病気の原因ともなる。 ミネラルは人の体内で作ることは出来ないため、毎日の食事からとる必要がある。
４元素、5大栄養素…確かに学生の時習った記憶があります。
これはもういちどしっかり記憶しておく必要がありますね！
毎日食品から摂る必要があるということもポイントですね。
以下の元素がヒトにとっての必須ミネラルである。
ナトリウム
マグネシウム
リン
硫黄 - 必須アミノ酸のメチオニン、非必須アミノ酸のシステイン、ビタミンB1、ビオチンに使われる。
塩素
カリウム
カルシウム
クロム
マンガン
鉄
コバルト - ビタミンB12に使われる。
銅
亜鉛
セレン
モリブデン
ヨウ素
そして、一言で「ミネラル」といっても、これだけの種類があるのだということを理解しておかなくてはいけませんね！
ミネラルが不足するとどうなるのでしょう？
そしてミネラルをたくさん含んだ食品は？
先ほどの話にもありましたが、ミネラルは自力で体内で作り出すことができません。
食品で摂取する必要があります。
カルシウム不足
カルシウムが不足すると、骨粗しょう症・内出血をおこしやすい、などの事態が起こりえます。
カルシウムを多く含んだ食品はこちら
桜えび 690 いわしの油漬 350 厚揚げ 240 きょう菜の塩漬 200 干しえび 7,100
プロセスチーズ 630 ししゃも 350 バジル 240 かぶの葉 190 煮干し 2,200
しらす干し(半乾燥) 520 油揚げ 300 しそ 230 このしろ(生) 190 桜えびの素干し 2,000
いかなご 500 パセリ 290 だいこんの葉 220 めざし 180 えびの佃煮 1,800
あゆ(天然/焼) 480 かぶの葉のぬか漬 280 ケール 220 ほっけ(開き) 160 ひじき(乾) 1,400
カマンベールチーズ 460 がんもどき 270 つまみ菜 210 からし菜漬け 150 えんどう豆(塩豆) 1,300
わかさぎ 450 モロヘイヤ 260 きょうな(生) 210 みそ(豆みそ) 150 パルメザンチーズ 1,300
いわしの丸干 440 さばの水煮缶 260 しらす干し 210 小松菜 150 ごま 1,200
（㎎）
魚介類の食品が目立ちますね。カルシウムのイメージがない食品もありますね。
鉄不足
鉄が不足すると、貧血・運動能力の低下・免疫機能の低下などの事態が起こりえます。
鉄分を多く含んだ食品はこちら
豚肉(レバー) 13.0 ほや 5.7 かも 4.3 のりのつくだ煮 3.6 あおのり(乾) 74.8
鶏肉(レバー) 9.0 あゆ(焼) 5.5 米みそ/赤 4.3 コンビーフ缶 3.5 ひじき(乾) 55.0
レバーペースト 7.7 しじみ 5.3 油揚げ 4.2 豚肉(はつ) 3.5 きくらげ(乾) 35.2
パセリ 7.5 鶏肉(はつ) 5.1 米みそ/白 4.0 いがい 3.5 あさりの佃煮 18.8
はまぐりの佃煮 7.2 あかがい 5.0 牛肉(レバー) 4.0 米みそ/甘みそ 3.4 煮干し 18.0
牛肉(センマイ) 6.8 うなぎの肝 4.6 あさり 3.8 つまみ菜(生) 3.3 抹茶(粉) 17.0
豆みそ 6.8 いわし(丸干) 4.4 ゆば(生) 3.6 納豆 3.3 干しえび 15.1
たまごの卵黄 6.0 ほっき貝 4.4 がんもどき 3.6 みる貝 3.3 ピュアココア(粉) 14.0
（㎎）
レバーや発酵食品が多い印象ですね。
マグネシウム不足
マグネシウムが不足すると、循環器疾患・筋肉の緊張低下・刺激に対する過剰反応・筋肉のけいれん などが起こりえます。
マグネシウムをたくさん含んだ食品はこちら
なまこ 160 納豆 100 ひきわり納豆 88 赤みそ 80 あおさ(乾) 3,200
しらす干し(半乾燥) 130 がんもどき 98 ばいがい 84 ほっき貝 75 あおのり(乾) 1,300
豆みそ 130 こんぶつくだ煮 98 あみの塩辛 82 みる貝 75 わかめ(素干し) 1,100
油揚げ 130 いくら 95 はまぐり 81 米みそ/白 75 ひじき(乾) 620
ゆで大豆 110 はまぐりの佃煮 95 ゆば(生) 80 とんぶり 74 こんぶ(乾) 540
粒入りマスタード 110 のりのつくだ煮 94 たくあん漬 80 かき(生) 74 干しえび 520
いわしの丸干 100 桜えび 92 すじこ 80 いがい 73 とろろこんぶ 520
あさり 100 つぶがい 92 しらす干し(微乾燥) 80 きんめだい 73 ピュアココア 440
（㎎）
日本に昔からある食品が多いイメージですね。
亜鉛不足
亜鉛が不足すると、食欲低下・成長の遅れ ・皮膚病が起こりやすい ・免疫機能の低下・生殖能異常・味覚障害 などが起こりえます。
亜鉛をたくさん含んだ食品はこちら
牡蠣(生) 13.2 たいらがい 4.3 コンビーフ缶 4.1 子牛ばら肉 3.6 ビーフジャーキー 8.8
豚肉(レバー) 6.9 牛肉(ひれ) 4.2 牛肉(もも) 4.0 マトン(もも) 3.4 パルメザンチーズ 7.3
ほや 5.3 たまご(卵黄) 4.2 いかなご 3.9 しゃこ 3.3 煮干し 7.2
牛肉(肩) 4.9 はまぐりの佃煮 4.2 毛がに 3.8 鶏肉(レバー) 3.3 ピュアココア 7.0
かに缶 4.7 牛肉(ミノ) 4.2 たらこ(焼) 3.8 プロセスチーズ 3.2 たたみいわし 6.6
牛肉(肩ロース) 4.6 牛肉(もも) 4.2 牛肉(ランプ) 3.8 牛肉(サーロイン) 3.1 抹茶(粉) 6.3
牛ひき肉 4.3 たらばがに 4.2 牛肉(レバー) 3.8 ずわいがに 3.1 松の実 6.0
牛肉(尾/テール) 4.3 ローストビーフ 4.1 牛肉(リブロース) 3.6 たらこ(生) 3.1 ごま 5.9
（㎎）
牛肉が目立ちますね。缶詰食品からも摂れそうですね。
ミネラル不足にならないように、きちんと食品から摂取していきたいものです。
ただし、過剰な摂取は悪影響を及ぼす場合もあるので、バランスの良い食事を心がけたいですね。
吸収率
ミネラル不足になりやすい原因の一つとして、気を付けて食品を摂取していても、ミネラルは体に吸収されにくい性質をもっているからだそうです。
ミネラル摂取の鍵を握るのは、吸収率にありそうです。
先ほどカルシウムを多く含んだ食品を紹介しましたが、意外にも牛乳の名前がありません。
では、なぜ昔から「カルシウムといえば牛乳」というイメージがあるのでしょうか。
それは、吸収率の良さです。牛乳のカルシウムの吸収率が５０％～６０％だとすると、魚類は３０％、野菜は20％程だそうです。
カルシウムの効率の良い摂取には、やはり牛乳というのは良い食品なんですね！
サプリメント
どうしても食品からだけではミネラル不足になりがちな現代人。
サプリメントに頼るのも一つの方法かもしれません。
ミネラルの吸収率を助けてくれる成分が入ったものも多く市販されているので、補助的に摂取してみてもいいですね。
美味しく食品からミネラルを摂れるレシピを紹介します★
食品から摂取するしかない「ミネラル」ですが、難しく考えずにバランスの良い食事をすればよいのです。
日本で昔からよく食べられてきた食品、魚類や海藻類などに加え、牛乳などの乳製品、サプリメントなども上手に合わせながら、「ミネラル健康美人」を目指しましょう！