まるでカフェ気分！美容と健康に美味しいサラダの絶品レシピ！！

彩も綺麗で豪華！きのこと野菜を使ったヘルシーな一品

材料（２人分）
■ブロッコリー １株
■しめじ（エリンギやまいたけでも） １パック
■ベーコン ２枚
■にんにく １かけ
■オリーブオイル 大さじ１弱
■粉チーズ(パルメザン） 適量
■こしょう(黒こしょうがオススメ)

作り方

①ブロッコリーは洗って小房に分ける。
　しめじは石づきを取る。
　ベーコンは５㎜位の細切り、にんにくはみじん切りにする。
②フライパンに湯を沸かし、沸騰したら塩を入れる。
気持ち多めに入れると、ブロッコリーに塩味がついていいです。
ブロッコリーをゆで、茹であがる直前にしめじを入れ、さっとゆでて、一緒にザルにあげる。
水気を切って、ボウルに移す。
③あいたフライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火で熱する。
香りがたったら、ベーコンを入れ弱火でじっくり焼いていく。
ベーコンから油が出て、香ばしい焦げ目がついたら火を止める。
④③に油ごと全て入れ、和える。
⑤器に盛り、粉チーズをかけて完成。
⑥さいの目にトーストしたパンを混ぜて、サラダ仕立てにしてブランチにも！

人気のシーザーは是非作っていただきたい。

材料 （ 2 人分 ）

■レタス3～4枚
■アボカド1/2個
■フレンチドレッシング(市販品)大さじ2～3
■クルトン(市販品)大さじ1
■粗びき黒コショウ少々

作り方

①レタスはひとくち大に手でちぎって水に放ち、水気をしっかりきる。
②アボカドは皮をむき、1cm角に切る。
③器にレタスとアボカドを盛り、フレンチドレッシングをかける。クルトンをのせ、粗びき黒コショウを振る。

喫茶店の味。子供から大人まで大好きなマカロニ♪

材 料（２～３人分）

■マカロニ １００ｇ.
■きゅうり １本.
■スライスハム ３枚
■オリーブオイル（生食用） 小さじ１
・・調味料 A・・ .
マヨネーズ 大さじ２～３
粒マスタード 小さじ１.
砂糖 小さじ１.
塩、こしょう 少々

美容に歯ごたえあって美味しいごぼうを

材 料（２～３人分）

■ごぼう 1本.
■人参 1/3本.
☆味付け用 .
　○マヨネーズ 大1
　○しょうゆ 小2
　○すりごま 大1.
　○顆粒だし 小1/2
　○さとう 小1/2

作り方

①ごぼうの皮をこそげとり、細切りにします。酢水（分量外）に5分ほどつけておきます。
②人参のかわをむき、細切りにします。
③鍋に水、ごぼう、人参を入れお好みの硬さにゆでます。
④茹であがったら、お湯を捨て、○の材料であえて、完成です。

給食で食べた懐かしいお味

材 料（４人分）

■春雨 ６０g.
■ハム ４枚.
■キュウリ １本.
■人参 ６㎝.
■卵 １個.
A　砂糖 大さじ２.５
A　酢 大さじ３.５.
A　醤油 大さじ３.５.
A　ゴマ油 大さじ１.５
A　水 ２４０ml
.■いりごま(白) 大さじ１

作り方

①溶き卵を薄く焼いて錦糸卵を作る。ハム、キュウリ、人参は千切りにする。鍋に春雨を入れて、ハム、人参をのせる。
②Aを加えて煮る。火を止めて少し混ぜフタをして冷ます。
③錦糸卵、キュウリ、いりゴマを加えて混ぜる。

たくさんの野菜を摂りたいならコレ！！

材 料（３人分）

■レタス（グリーンレタスやプリーツレタス） 5枚.
■葉っぱ類水菜等全て(芯の多いのは不可) .
■オリーブオイル(サラダ油OK) 大さじ２
■薄切りにんにく<みじん切り> ２枚.
■塩、こしょう 少々.
■酢（米酢か穀物酢ほか糖分ゼロのもの） 大さじ１

作り方

①葉っぱ類（レタス、ルッコラ、ホウレン草、金時草など）は洗い適当な大きさに手でちぎる。
（水菜は一人1輪の目安で豆苗、貝割菜も約5cmにざく切り）
スピナーで水切り。
②ボウルに葉っぱ類①を投入し先にオリーブオイルだけをよ～く絡める。
（時間のある時や下ごしらえ時はここで冷蔵庫で冷やしておく→水気は出ず風味が増す。今回は冷やさず、そのまま手順３へ）
③微塵切りニンニク投入。
☆お好みの野菜を追加。（今回はレンジ後ベーコン＋スライサーで輪切り大根、胡瓜、赤ピーマン＋フェタチーズ）
食す前に塩をふり胡椒をひき酢で全体を絡め和えEND

追加の組合せ紹介彡
☆玉葱＋サーモン
☆ズッキーニ＋マッシュルーム＋コーン
☆チーズ＋ベーコン
☆えのき他キノコ類
☆玉葱＋胡瓜＋トマト（角切り）
★水菜＋☆筍
☆柿＋大根＋大葉

ヘルシー！オイシー！満腹サラダ！

材 料（2~4人分）

■豆腐 1/2丁.
■水菜 2束.
■人参(千切り) 1センチ.
■大根(千切り) 5センチ.
○醤油、酢 各大さじ1.5.
○砂糖 小さじ1/2〜1.
○ごま油 大さじ1
○すりごま 小さじ2.
■鰹節 少々

作り方

①水菜は洗って、3センチ程に切ります。大根、人参は千切り、豆腐は角切りします。○はよく混ぜ合わせます。
②全てお皿に盛り付け、鰹節をかけ、○を回しかけて、出来上がり。

定番のポテサラ！コスパ最高なのにこのお味

材料（２人分）
■じゃがいも(男爵) 4個 水でよく洗う
■にんじん 1/2本 いちょう切り、やわらかくゆでる
■玉ねぎ 1/2個 薄切り
■ゆで卵 1個 粗いみじん切り
■パセリ 少々 みじん切り
■きゅうり 1本 うす切り
■酢 大さじ1
■粉からし（マスタードで代用可） 小さじ1
■マヨネーズ 1/2カップ
■塩 適量
■こしょう 適量

作り方

①鍋に水を張り、じゃがいもを皮つきのまま竹串がすっと通るまでゆでる。熱いうちに皮をむき、薄切りにする。
②ボウルにじゃがいもとにんじんを入れ、熱いうちに塩、こしょう、酢を加えてなじませ、木べらでつぶしながら混ぜる。
③玉ねぎは粉がらしを入れてもみ、しんなりさせる。きゅうりは塩を振って、しんなりしたら軽くもむ。ともに、きゅっと水けをしぼっておく。
④じゃがいも、にんじんの粗熱がとれたら、玉ねぎときゅうり、ゆで卵、マヨネーズを加えて、木べらで切るように混ぜる。
⑤器に盛って、パセリを散らし、こしょうをふる。

シンプルイズベスト！トマトと玉ねぎのベストな組合せ

材料 （4人分）

■トマト 3〜4個
■大葉 10枚
★玉ねぎドレッシング
＊酢 大さじ1.5
＊しょうゆ 大さじ1.5
＊砂糖 小さじ１
＊塩、こしょう 少々
＊サラダ油又はオリーブオイル 大さじ２
■玉ねぎのみじん切り 大さじ３

作り方

①トマトはへたを取り、5㎜の輪切りにする。
大葉は細い千切りにし、水にさらして水気をきる。
②ボールに＊を入れてよく混ぜ合わせて、玉ねぎのみじん切りを加える。
③お皿にトマトを盛りつけてドレッシングをかけて大葉を飾れば完成♪

シンプルなんだけど甘くて美味しいの～

材料 （4人分）

■人参(皮ごと千切りにします) 2本
■ベーコン(3ミリ幅くらいにカット) 長いの2枚くらい
■生パセリ(葉の所をみじん切りに) 1枝分くらい
＊A＊
・EXオリーブオイル 大さじ4くらい
・塩、黒こしょう 各少々
・白ワインビネガー(無ければ酢でも） 大さじ1と1/2(もっと多くてもいい)
・レモン汁 大さじ1くらい

作り方

①千切り用スライサーで千切りにした人参とみじん切りのパセリ。ここに＊A＊の調味料を順不同で入れていきます。これはレモン。 真
②白ワインビネガー。無ければ酢でもおいしくできます。多めに使うのが好きな我が家です。酸味が美味しい！
③オリーブ油も香りのいい物を選ぶと更に美味しいサラダに！EXバージンオリーブ油です。無ければサラダオイルでも代用可能です。
④あとは炒めたベーコンも加えてよく和えたらできあがり～♪3～4日は美味しくいただけるので冷蔵庫に常備が賢い♪

サラダもおかずになっちゃう！男性に人気のガッツリサラダ

材料 （4人分）

■豚こま肉 280g
■しょうがすりおろし 小さじ1/2
■塩胡椒 少々
■砂糖 小さじ１／2
■酒 大さじ1
■醤油 大さじ１
■片栗粉 大さじ2
■レタスなどお好みの野菜

作り方

①お好みの野菜を切る
②豚こま肉に軽く塩胡椒をし、生姜、醤油、酒 砂糖と揉み込む 片栗粉をまぶす
③フライパンにサラダ油をひきカリッと両面焼く
④①の野菜にのせできあがり！

美肌効果のあるアボカドとサーモンの贅沢サラダ

材料 （3～4人分）

■サラダミックス 2～3つかみ
■紫玉ねぎ（みじん切り） 大さじ1
■スモークサーモン 1パック
■アボカド 1個
☆ドレッシング
ポン酢しょうゆ 大さじ2強
ごま油とEVオリーブオイル 半々づつ合わせて大さじ1
粒マスタード 小さじ1

作り方

①サラダミックスは、ルッコラやベビーリーフなど、お好みのものを数種合わせて用意。水に放ってパリッとさせ、水気を切っておく。
②お皿にサラダ野菜をふわっとのせ、アボカドとサーモン、紫玉ねぎを彩りよく散らします。
③食べる直前に混ぜ合わせたドレッシングをかけて完成です。

これはすごい！！切落しが大変身！！！

材料 （４人分）

■お刺身の切り落としパック １個
■ミニコーン １パック
〇チコリ １個
〇サラダほうれん草 ２房
〇かいわれ菜 1/3個
■プチトマト 人数×２個
■ナッツ類(ここでは胡桃5粒・松の実大さじ1） 一握りより少ない位
●オリーブオイル 大１
●柚子のしぼり汁 1個分
●塩コショウ 少々
■好みのハーブ（ここではディル使用） １枝

作り方

①ミニコーンは、お湯に３分間ゆでる。
②①をざるに取り出しそのまま冷ましておく。その間、〇の菜っ葉類を食べやすく手でちぎっておく。
③ナッツは粗く刻む。（胡桃なら1個を３等分くらい）松の実はそのまま。
④別のボウルに●のドレッシング材料を乳化するまで混ぜあわせる。ハーブも葉の部分のみ刻んだものを混ぜる。
⑤お刺身をボウルに入れ④を回し入れ、手で万遍なくなじませる。下から上にあおるように。
⑥なじんだら①～③、プチトマトも加え、なじませる。
好みの器に盛り付けて出来上がり♡

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※代替食材はサラダの材料ならなんでもＯＫ．
私は、生マッシュルームをスライスしたり、アボカドもいれちゃいます。

洋風にも和風にもなるサラダ！

材料 （2人分）

■蓮根 5cmくらい（100g）
■ミックスビーンズ 1缶（120g）
■（あれば）水菜やレタス 適量
★マヨネーズ 大さじ2
★粒マスタードorねりからし 小さじ1～
★酢 小さじ1
★砂糖 小さじ1/2
★塩コショウ 少々
★（お好みで）醤油 少し

作り方

①ミックスビーンズは120g入り缶を使いましたが、お好みの量で大丈夫です。
②ミックスビーンズの半分くらいを粗く刻んでおきます。
③蓮根は2～3ミリの薄い半月切りorいちょう切りにして酢水にさらし、沸騰させた湯で1分程さっと茹で、冷水にとります。
④水菜（レタス）は食べやすい長さに切り、しばらく水に浸けてシャキッとさせ、しっかり水気を切ります。
⑤ボウルに★を混ぜて、水気を切った蓮根･ミックスビーンズも入れて混ぜます。
⑥最後に水菜を和えたらできあがりです。

たっぷりカルシウムとりませんか

材料

■水菜 １わ
■トマト １～２個
■カリカリじゃこ適量
■お好きなドレッシング 適量

作り方

①水菜は洗ってざくざくと切る。
②トマトは角切りに。
③お皿に、水菜→トマト→カリカリじゃこの順に乗せて、お好きなドレッシングをどうぞ♪

簡単なのに贅沢な味わい

材料 （2人分）

■トマト 小2個
■モッツァレラチーズ 1袋
■バジルの葉 14枚くらい
■EXバージンオリーブオイル 適量
■塩 適量
■粗びき黒こしょう 適量

作り方

①モッツァレラチーズは半分に切ってから薄くスライス。トマトも薄くスライスする。
②モッツァレラチーズ・トマト・バジルを彩りよく盛り付け、塩こしょう、オリーブ油をかける。

シンプルなのに大人気！なぜかお箸が止まらない

材料（２人分）

■キャベツ 1/4個
■塩（大きさで調整） 小さじ1/4〜1/3
■すりおろしにんにく 小さじ1/3
■昆布茶粉末（なければ昆布だしの素 小さじ1/2
■ゴマ油 小さじ２
ブラックペッパー・ごまなど お好みで入れても

作り方

①キャベツはざく切りにし、全ての材料をポリ袋に入れ、全体に味がいきわたるようにかき混ぜ、味を馴染ませ、完成。
【注意】強く揉み過ぎると、お漬け物みたいになってしまうので、袋をガシャガシャかき回すように袋の上から混ぜて下さい。

シンプルで甘い絶品です！

材料（２人分）

■かぼちゃ 4分の１
■コンソメ キューブ型１個（顆粒・粉末は４～５ｇ使用）
■パセリ（あれば） 適量
■マヨネーズ 大さじ２～
■塩　コショー 少々

作り方

①かぼちゃは一口大に切り、皮をところどころ剥いておく。
パセリは微塵切りに。
②かぼちゃを鍋に入れ、水をひたひたより少し少なめに入れ、コンソメを入れて、火にかける。
③中火～弱火でぐつぐつ。形が崩れない程度に皮まで柔らかくなったら、ザルにとる。（茹ですぎ注意✿）
④水気をよ～く切って、冷ます。（あら熱をとって冷ますのがポイント✿）
⑤冷めたら、つぶす。お好みの堅さで♪
私は少しごろごろ感を残します。
パセリ・マヨネーズ・塩子ショーで混ぜて出来上がり！

ヘルシーなきのこをシンプルにいただく

材料（２人分）

■お好きなきのこ達 60gくらい
■ネギ小口切り 適量
★めんつゆ・酢・オリーブオイル 各大さじ1
★粒マスタード（わさび・からしでも良い） 小さじ1/2
★水 大さじ1

作り方

①★を混ぜておきます。きのこをレンジでチンする。
または、オリーブオイルで炒めても良い。
②チンしたきのこに塩少々する。出てきた汁は一緒に混ぜるので捨てない。★と和えて、ネギまぶして出来上がり。

コスパ最高！本当に箸が止まらない！

材料（２人分）

■豆もやし 1袋
■冷凍ほうれん草 160g
■人参 1/2本
■椎茸 3枚
■長ネギ 1/2本
〜ナムルのたれ〜
◎鶏ガラ顆粒だし 小1
◎中華だし 小1
◎醤油 小1
◎砂糖 小1.5〜小2
◎胡麻油 大1
◎すり胡麻 大1
◎にんにくチューブ 小1