激やせした女優・斉藤由貴さん。驚きのダイエット方法をご紹介！
2017/05/25
parusan
女性21621
ダイエットで筋トレをしないと痩せないと分かっていても、
やる気が起きなかったり、筋トレしてもなかなか続かないですよね！？
ダイエットするにあたって計画表に筋トレのメニューを決めても、どうしても自分に甘くなってしまう人は多いと思います。
そこで今回はダイエットしたい方の為に部位別の筋トレの方法などをご紹介します。
まずは筋肉について理解しましょう。
瞬発力を使う筋トレをするとゴリゴリマッチョのような体型になり、
軽めの負荷をかけるジョギングなどの筋トレをするとマラソンランナーのようなしなやかな体になるそうです。
女性は遅筋の筋トレをすることがダイエットへの近道となりそうですね！
ダイエットをする時、食べるのを我慢するメニューを組む女性は多いですよね。
それはかえって逆効果になることもあるのです。
ですが、ちゃんと食べると太ってしまうという女性や、以前、食事制限のメニューでダイエットが成功し、すぐにリバウンドして元に戻ったという話などを、聞いたことがある女性は多いと思います。
それは、その女性の筋肉の量が少ないからです。
１日３食、それもよく言われている高たんぱく低カロリーの食事にすると、
筋肉も付きやすくなり脂肪や糖質も抑えているから効果的にダイエットできるという訳なんですね！
このダイエットに適した食材の表を頭の片隅に入れておくといいかもしれません。
私も最近ササミや胸肉、海藻やキノコ類を積極的に摂るようにし始めました。
やっぱり年中気になる部位はたぷたぷお腹ですね。
キュッとくびれて程よく女性らしい肉がついてるのが理想なんですが・・・。
おそらくほとんどの女性がダイエットしたい部位じゃないでしょうか？
クランチ
「クランチは仰向けに寝て膝を曲げ、腰と背中を床に付けたまま肩から上を少しだけ持ち上げて腹筋に力を入れて構えます。
手の平を太ももの上に乗せます。息を吐きながら体を巻き上げ、少し静止してからゆっくりと元に戻します。
体を持ち上げるのでは無く、腰を地面につけたまま腹筋を収縮させて体を巻き込むようにします。20回程度反復します。」
ヒップレイズ
「仰向けになって両腕を地面に着き、足を地面と直角になるように上げて用意します。足を倒さないようにお尻を巻き上げ、ゆっくりと下ろします。持ち上げたところで1秒ほど静止すると、より効果的です。12～20回反復します。」
Ｖ字クロス
「仰向けに寝た状態で手足を伸ばし、床につかないぎりぎりのところまで降ろしてバランスをとります。そこから対角線同士の手と足先を体の上でタッチさせ、それを交互に行います。左右合わせて16～20回程度反復します。」
ゆっくり２０回って結構キツイんですよね～。
このゆっくりした筋トレが遅筋という筋肉に効くのでしょうか？
腰を痛めないように無理なく、でも自分に甘えずダイエット、頑張りたいですね！
年とともに下がってくる太もも。
膝小僧の上に乗っかってきて足を出せなくなるんですよね～。
筋トレして引き締めて膝上スカートを着こなしたいです！
スクワット
「まずはスクワットの注意点から説明します。
背筋は伸ばして自然なアーチを作り終始キープしてください。
目線は真っ直ぐか、やや上を向きます。
また、足を曲げる時に膝がつま先より前に出ると膝にかかる負担が大きくなり怪我の原因になってしまいます。」
ランジ
「足を前後に開き、背筋を伸ばして腕を頭の後ろで組みます。
背筋を伸ばしたまま4秒かけて足を曲げてひざが付く直前まで沈み込み、4秒かけて元に戻します。バランスが崩れないようにしてください。4～8回反復したら足を変えて反対も行います。」
スクワットは私は限界までやって３０秒ほど休んでまた追い込むという筋トレや、
しゃがんだときにつま先立ちになるスクワットもやっています。これはふくらはぎの上に効くので。
おかげで少し膝上の肉が消えてきました！
目に見えてダイエットの成果が出ると嬉しいですね。
まだまだ乗っかってるのでダイエット成功までの道のりは長いです。
夏なのに二の腕が太すぎて腕を出せない・・・ノースリーブで涼しく過ごしたいのに・・・
私の心の声を文字にしてみました（笑）
昔テニスをしていたせいか、二の腕が太すぎるんです！ギリシャ神話に出てくる英雄のような二の腕なんです（笑）なので私は一番二の腕を引き締めたいんです！
そして年とともに脇がたるんできますよね！？それを防止するためにも是非二の腕回りの筋トレダイエットをして引き締めましょう！
アイソメトリックス
「腕のアイソメトリックスについて説明します。
まずは基本形、両手とも手のひらを自分の方に向け、胸の前でクロスします。
拳を握り、手前の腕はにのうでに力を入れ外側、外側の手は力こぶに力を入れ手前に押し合います。」
「基本形から両手を押し合ったまま、4秒かけて手を前に出し、4秒かけて戻します。
片方の力に対し負荷に耐えながら動かすようにします。4～8回反復したら腕を変えて行います。」
手のひらを押し合う筋トレは脇のたるみに効きそうなのでよくバストアップも兼ねて筋トレしています。
二の腕はダイエットできてバストアップもできるなんて夢の筋トレですね！
アームカール
「アームカールは水を入れたペットボトルや、ダンベルを使って行います。
逆の手を使ってしっかりとひじの位置を固定し、ひじの位置は最初から最後まで変えないように気をつけて下さい。
腕の表側の筋肉を意識し、終始力を抜かないように４秒かけて腕を曲げ、4秒かけて戻ります。
8～12回程度反復したら腕を変えて行いましょう。」
「キックバックは水を入れたペットボトルや、ダンベルを使って行います。
上体を斜めに固定し、にのうでが地面と平行になるようにの位置を固定し、最初から最後までひじの位置が動かないように気をつけて下さい。
4秒かけて伸ばし、4秒かけて元に戻します。
伸ばしきったところで4秒程度止めて行っても良いでしょう。
8～12回反復したら腕を変えて行いましょう。」
私は腕の後ろ側の上にたっぷり肉がついてるので１日も早くダイエットしたい部分であります。
振袖になっててを振れないこの二の腕を何としてでも引き締めてダイエット成功させましょう！
女性に付きやすい脂肪は皮下脂肪だと言われていますね。
この皮下脂肪を落とすのに有効なのが有酸素運動です。
代表的な有酸素運動はジョギングなどがありますね！
脂肪燃焼＝有酸素運動というイメージが強いかもしれませんが、無酸素運動である筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼することができるのです。
体を動かすといっても、汗だくになるようなハードな運動が必要なわけではありません。
友達や家族と会話しながらできるような、軽めの有酸素運動です。
脂肪が燃え始めるのは、運動を開始してから20分後とされていますので、少なくとも20～30分は続けるようにしましょう。
有酸素運動と筋力トレーニングを行うときは、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されて、脂肪を分解し、遊離脂肪酸へと変わります。脂肪は遊離脂肪酸になると燃焼されやすくなるので、ここで有酸素運動を行えば、脂肪を効率的に燃やすことができるのです。
なるほど・・・
これらの筋トレをやって有酸素運動をやれば憎き皮下脂肪を効果的に落とせてダイエット出来るんですね！
ただし、ストレスになるのは体に一番悪いので無理なく毎日楽しく続けられるようにすることが重要だそうです。
好きな音楽を聴きながらダイエットに励むと楽しく筋トレ出来そうですね！
いかがでしたか？
筋トレ＋有酸素運動、筋トレに＋食事で効果的にダイエット出来ることがわかりましたね。
筋トレが趣味くらいの勢いで夏が終わるまでに少しでもダイエットできたらいいですね！
美は１日にしてならず・・・Ｋ姉妹の名言です（笑）
毎日コツコツと頑張りましょう！
