2016/07/24 更新
【500kcal以下】夏ダイエットの最強のミカタ！栄養満点&簡単レシピ７選
夏は露出が増える季節…。スリムな体、憧れますよね。「たくさん食べたいけど太りたくない！」「カロリーは要らないけど栄養はほしい！」そんなわがまま女子のために、ヘルシーかつ栄養満点、しかも簡単なレシピ、集めました。これであなたも夏美人♪
ワンピース、ノースリーブ、ショーパン…
夏はとにかく露出が多くなりがち。
「たくさん食べたいけど太りたくない！」
「カロリーは要らないけど栄養はほしい！」
そんなわがまま女子のために、500kcal以下、栄養満点なレシピ、集めてみました。
キヌアのいろどりピラフ*チキンのせ
342kcal
夏野菜をとりいれた彩り豊かなピラフ。
チキンをもも肉からささみに変えれば、さらにカロリーもダウン♪
●材料(1人分)
・キヌア…大さじ2と1/3
・お米…大さじ3弱
・水…120.0 ml
・鶏もも肉（皮なし）…50g
・ハーブ入りソルト…小さじ1/4
・赤パプリカ…1/8個
・黄パプリカ…1/8個
・アスパラガス…2/3本
・顆粒中華だし…小さじ1強
しらすとアボカドのごまポン酢丼
332kcal
アボガドを1cm角に切ってしらすとまぜ、調味料と和えるだけで完成の超簡単・時短レシピ。
忙しい働く女性にやさしい一品です。
●材料(1人分)
・しらす…大さじ3と1/3
・アボカド…1/4個
・青じその千切り旬…2枚
・ポン酢…小さじ1と1/3弱
・ごま油…小さじ1/2
・塩…0.2 g
・麦ご飯（押し麦３割）…150g
おくらと梅おかかのおにぎらず
254kcal
今話題のおにぎらず。
梅とおかかの定番の具に、おくらをプラス。
梅には代謝を高め、疲労回復効果もあるんだとか。
お弁当にも最適です♪
●材料(1人分)
・おくら旬…2.5本
★梅干し（実のみ）…1.5個
★鰹節…1.0 g
★みりん…小さじ2/3弱
★醤油…小さじ1/3
・温かい麦ごはん（押し麦3割）…140 g
・焼き海苔…大さじ1/2
桜おろし蕎麦
300kcal
夏はやっぱりそば、食べたくなりますよね。
桜海老と大根を添えればいつものおそばもこんなに華やかに。
そばは他の麺類よりも栄養価がダントツで高く、生活習慣病の予防に効果的。
美肌効果もあるんだとか。
●材料(1人分)
・蕎麦（ゆで）…200 g
・めんつゆ…大さじ3と1/3
・水…150ml
・大根…1cm
・桜海老…2.5 g
・万能ねぎ…2.0 g
・七味唐辛子…少々
ボリューム満点えのきそば
193kcal
えのき、おくら、納豆など、食物繊維がとっても豊富。
お肉はささみを使っているので、なんと200kcal以下におさえられるんです！
●材料(1人分)
・えのき…1袋
・ささみ…1本
・納豆…1パック
・納豆タレ…1/3袋
・めかぶ…2/3パック
・オクラ…4本
・プチトマト…3個
・葱(小口切り)…2g
・焼き海苔…大さじ1/2
・胡麻…小さじ1/3
・めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ2と2/3弱
・だし汁…大さじ1と1/3
・わさび…小さじ1/4弱
塩麹で美味しい♡椎茸入り鶏ハンバーグ
243kcal
椎茸と玉ねぎでカサ増ししたヘルシーハンバーグ。
おろしとポン酢で頂いて、さっぱりなのに食べごたえ満点！
●材料(1人分)
・鶏挽き肉…80 g
・椎茸…2個
・玉ねぎ…1/8個
・油（玉ねぎ炒め用）…小さじ1/4
・塩麹…小さじ1/2
・黒こしょう…少々
・片栗粉…小さじ1
・油…小さじ1/2
【たれ】
☆ぽん酢醤油…大さじ1/2弱
☆みりん…小さじ2/3弱
☆柚子胡椒…0.5 g
【仕上げ】
・大根おろし…2cm
・大葉（せん切り）…2枚
【添え】
・ブロッコリー…30g
・ミニトマト…2個
カリフラワーと鶏肉のレンジ蒸し
213kcal
レンジで出来ちゃうお手軽レシピ♪
ビタミンB軍が豊富なのでエネルギー代謝がUP！
ごはん１杯(約250kcl)と合わせても500kcal以下でおさまります。
●材料(1人分)
・カリフラワー…125g
・鶏むね肉…100 g
A 梅肉…1個
A オイスターソース…小さじ1弱
A 醤油…小さじ1/2
A 砂糖…小さじ1/3弱
A 酒…小さじ1弱
A おろししょうが…5g
A 片栗粉…小さじ1/3弱
A ゴマ油…小さじ1/4
・万能ネギ…5g
いかがでしたか？
今回ご紹介したレシピはすべて500kcal以下で栄養満点。
健康もスリムな体も、どっちも手に入れて夏美人になりましょう♪
